Сегодня мы Вам расскажем о варианте домашней тренировки, рекомендованной тренером сборной команды Санкт-Петербурга (юноши 2005 г.р. - Панютиным Геннадием Александровичем! 

---

1. Подготовительная часть

• Приседания. Следим за туловищем: при приедании не заваливаемся вперед, грудь и спина выпрямлены; сгибая колени и поднимаясь в исходное положение, делаем упор на пятки. Повторяем упражнение 15 раз.

• Выпады вперед. Это упражнение можно выполнять как с собственным вечом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления. Делаем по 15 повторений на кажду ногу.

• Равновесие на одной ноге. Встаем, положив руки на бедра. Переносим вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов. Удерживаем это положение в течение 60 секунд, затем повторяем это упражнение на другой ноге.

• Выпады назад. Выполняем упражнение по 15 раз на кажду ногу.

• Плиометрические выпады. Ноги на ширине плеч. Делаем шаг левой ногой назад и опускаемся в выпад. Делаем упор на правую пятку, подпрыгиваем и меняем ноги. Таким образом, приземляемся в положение выпада - левой ногой вперед. Продолжаем чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увелмичить время в прыжке. Выполняем по 15 повторений на кажду ногу. 

2. Основная часть

• Урепление икр. Встаем на небольную, но крепкую тумбу или ступеньку. Ноги на ширине плеч, пятк выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задерживаемся на несколько секунд, затем опускаем пятки вниз. Выполняем 15 повторений. 

• Плечевой мостик. Ложимся на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища. Напрягаем ягодичные мышцы и поднимаем бедра от пола вверх на максимальную высоту. Соединяем руки под ягодицами в замок. ВЗадерживаемся в таком положении на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторений. 

• Подъем икр с согнутыми коленями. Встаем на край крепкой тумбы или ступеньки. Ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Переносим вес тела на правую ногу, левая нога свободно висит в воздухе. Пятка правой ноги максимально вынесена за край коробки. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем опускаем пятки вниз. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу. 

• Подъем на носочки. Встаем левой ногой на край крепкой тумбы или ступеньки, при этом правая пятка свисает с края. Сгибаем левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки. Затем поднимаемся на носок в исходное положение. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу.

• Планка. Задерживаемся в планке на 1 минуту. 

• Альпинист. Встаем в планку на вытянутых руках. Поочередно прижимаем правое и левое колено к груди. Выполняем по 15 повторений каждой ногой. 

• Удержание ног на весу. Ложимся на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол. Поднимем выпрямленные ноги на 15 см от пола. Максимально напрягаем пресс, спина полностью прижата к полу. Удерживаем такое положение от 30 сек. до 1 мин. 

• Подъем ног. Лежим на спине, ноги прямые, руки заведены под ягодицы и упираются в пол. Плотно прижимаем спину к полу, поднимаем ноги вверх, колени при этом максимально выпрямлены. Медленно опускаем ноги, при этом поясница максимально упирается в пол. За несколько см от пола вновь поднимаем ноги вверх. Выполняем 15 повторений. 

• Супермен. Ложимся на живот, вытянув ноги и положим руки на пол перед собой. Отрываем руки, грудь и ноги от пола. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторений. 

• Отжимания (грудь касается пола). Выполняем 15 отжиманий от пола.

• Динамическая планка. Встаем в планку на вытянутых руках. Сгибаем правый локоть и опускаем правое предплечье на пол. Тоже самое выполняем левой рукой. Затем вытягиваем правую руку и левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняем по 15 повторений на кажду руку. 

• Бёрпи. Встаем, ноги на ширине плеч. Сгибаем колени и выполняем глубокий присед, опираясь руками на пол. Выпрыгиваем назад и принимаем позицию планки. Выполняем отжимание (грудь касается пола) и возвращаемся в позицию планки. Выполняем прыжок вперед, подтянув колени к груди. Резко выпрыгиваем наверх с поднятыми руками. Выполняем упражнение 15 раз.

3. Заключительная часть 
Восстанавливаем дыхание, выполняем растяжку всего тела в течение 15 минут .

#тренируйсядома 
#спортнормажизни 

https://www.instagram.com/minsport_rf/ 
https://vk.com/minsportrf 
https://www.facebook.com/minsportrf/