Сегодня мы Вам расскажем о варианте домашней тренировки, рекомендованной тренером сборной команды Санкт-Петербурга (юноши 2003 г.р.) - Григорьевым Борисом Алексеевичем.
Тренировка состоит из следующих блоков:
1. Разминка
- Вращения головой по/против часовой. Выполняем упражнение в течение 1 минуты на месте, руки на поясе.
- Круговые движения руками по/против часовой. Выполняем упражнение в течение 1 минуты левой и правой рукой.
- Вращение корпусом по/против часовой. Выполняем упражнение в течение 1 минуты, руки на поясе.
- Наклоны вправо/влево. Выполняем упражнение в течение 1 минуты, ноги шире плеч.
- Наклоны вперёд: к правой ноге -> в центр -> к левой ноге -> выпрямились. Выполняем упражнение в течение 1 минуты, ноги шире плеч.
- Высокий подъем бедра с небольшим продвижением вперед. Выполняем упражнение в течение 1 минуты 30 секунд.
- Захлёст голени с небольшим продвижением вперед. Выполняем упражнение в течение 1 минуты 30 секунд.
- Скакалка. Выполняем прыжки: вперед, назад, вправо, влево,- меняем стиль: на одой ноге, на другой ноге, на двух ногах. Выполняем упражнение в течение 4 минут.
2. Основная часть
- Сменные вращения мячом, стоя на обеих ногах: вокруг головы, вокруг корпуса, вокруг обеих ног. Ноги согнуты в стойке фронтальной. Постоянно увеличиваем скорость вращения мяча. Выполняем упражнение в течение 2 минут.
- Сменные вращения мячом, стоя на одной ноге: вокруг корпуса, вокруг ноги (неопорной), вокруг ноги (опорной). Удерживаем баланс на одной ноге. В случае потери равновесия ставим вторую ногу на пол и выполняем 3 отжимания. Постоянно увеличиваем скорость вращения мячом. Выполняем упражнение в течение 3 минут.
- Упражнение "Восьмерка" со сменой ног прыжком. Обязательно следим за правильностью стойки. Выполняем упражнение в течение 1 минуты.
- Упражнение "Свободное падение". За 1 минуту нужно поймать мяч 7 раз подряд.
- Fake move на бросок и скрестный шаг с ударом мяча. Следим за стойкой и выходом из нее. Выполняем короткий удар в пол без зрительного контроля мяча. В течение 3 минут выполнем 3 серии по 10 раз на каждую ногу.
3. Заключительная часть.
- Отжимания на мяче. В течение 5 минут выполняем 3 серии по 7 отжиманий. Отдых между сериями 1 минута.
- Приседения мяч между ног. В течение 5 минут выполняем 3 серии по 12 приседаний. Отдых между сериями 1 минута.
- Упражнение на пресс "Книжечка". В течение 5 минут выполняем 3 серии по 10 раз. Отдах между сериями 1 минута.
- Планка "Классическая". В течение 5 минут выполняем 2 серии по 1 минуте. Отдах между сериями 1 минуты.
- Упражнение "Берпи". В течение 5 минут выполняем 2 серии по 10 раз. Отдых между сериями 1 минута.